ランナーズ30Kシリーズは雑誌「月刊ランナーズ」がフルマラソンのトレーニング法として
「30km走」を紹介し、その体験の場として企画されたイベントです。
フルマラソンの練習に効果的な「30km走」をレースとして開催することで、1人ではなかなか走ることができない30kmを目標ペースで、集団で走ることができます。
「30km走」を紹介し、その体験の場として企画されたイベントです。
フルマラソンの練習に効果的な「30km走」をレースとして開催することで、1人ではなかなか走ることができない30kmを目標ペースで、集団で走ることができます。
30Kの効果、意義
フルマラソンに挑戦したことのある方であれば、30kmを過ぎてから急に足が重くなりピッチが刻めなくなったり、身体全体がエネルギー切れを起こして動かなくなったりという「30kmの壁」を経験したことがあるのではないでしょうか？
「30kmの壁」はどのレベルのランナーにも起こり得るものですが、これを克服できるかどうかでフィニッシュタイムは大きく変わってきます。
「30kmの壁」はどのレベルのランナーにも起こり得るものですが、これを克服できるかどうかでフィニッシュタイムは大きく変わってきます。
30km走の効果
①グリコーゲンを溜めこむ能力が高まる
フルマラソンを走るとき、エネルギー源として主に使われるのがグリコーゲンです。肝臓と筋肉に貯蔵されるグリコーゲンの量を少しでも増やすために、まず体内のグリコーゲンを使い切り、一時的な枯渇状態を作ることによってより多くのグリコーゲンを体内に溜めることができるようになると分かっています。
ハーフマラソンのレースでは体内に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇状態になる前に走り終えてしまいます。30km走では限りなくグリコーゲンの枯渇状態に近づくといわれており、グリコーゲンを溜めこむ能力を高めるには有効なトレーニングなのです。
ハーフマラソンのレースでは体内に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇状態になる前に走り終えてしまいます。30km走では限りなくグリコーゲンの枯渇状態に近づくといわれており、グリコーゲンを溜めこむ能力を高めるには有効なトレーニングなのです。
②マラソン向きの脚づくりができる
マラソン向けの脚づくりにはふたつの要素があります。ひとつめが、長時間の運動によって眠っていた毛細血管を刺激し、体のすみずみまで血液を流すことができるようになって筋持久力を鍛えられるということ。ふたつめが、着地時に脚の筋肉や関節にかかる体重の約3倍とも言われる負荷に耐性を高めることです。30kmという長い距離を走ることによって脚にかかるストレスへの耐性を高めることができます。
③長時間のランニングに対する精神的な耐性がつく
運動を制限する指令を出すのは「脳」であると言われています。これまで経験したことがない長時間の運動など、「きつい」「つらい」という意識を脳がキャッチし、運動パフォーマンスにブレーキをかけてしまうことが推測できるのです。事前に30km走に取り組むことで、長時間のランニングに対する心身の耐性が作られます。精神的には、距離に対する余裕を持つことができます。
※月刊ランナーズ2009年11月号より抜粋
このようにフルマラソンのパフォーマンスを高める効果的な練習が、30K走です。
目指すフルマラソンでの目標達成のために、ぜひランナーズ30Kシリーズをご活用ください。
目指すフルマラソンでの目標達成のために、ぜひランナーズ30Kシリーズをご活用ください。
ランナーズ編集長・行場が語る
〝フル30kmの壁を破るには30km走しかない„
〝フル30kmの壁を破るには30km走しかない„
「マラソン前に30km走」というのは今や定番となったトレーニングですが、ランナーズでは2009年から30km走を特集し続けてきました。脚筋力、エネルギー効率、メンタルなどの面から見た効果はもちろん、データ的な根拠も紹介しています。そして多くの読者から「フルの30km以降も失速しなくなった」「スタートラインに立った時に安心できる」と効果を実感する感想が届いています。もちろん私もフルマラソン前は30kmジョギングやハーフ+10kmジョギングなど自分なりの方法で30km以上走るようにしています。
ただし、「効果は分かっているけれど実践できない」という声が多数あるのも事実。そこで誕生したのが30Kシリーズです。1人では実践できない方も他のランナーと一緒なら走り切れるはず。さらに集団で走ることでよりレースのシミュレーションにもなります。フルで30kmの壁を破るため、ぜひ30km走に取り組んでください。
月刊ランナーズ編集長 行場竹彦
ランナーズ30Kシリーズのポイント
POINT1事前-30K当日-事後-目標レースまでトータルでサポート！
ランナーズ30Kシリーズは「目標達成完全支援型レース」です。レース前には事前のオンラインイベントを開催し、トレーニング方法や最新のランニングコンテンツをレクチャー。当日は、ペースメーカーやアミノバイタル®の提供でのサポート、ASICS RACE REPORTによるレースの分析サービスを実施。そして、レース後には目標フルマラソンに向けてのウェビナー開催など、30Kの先にあるターゲットレースに照準を合わせ、参加いただいた方の目標達成をあらゆる角度からサポートします。
POINT2アミノバイタル®がランナーズ30Kシリーズをフルサポート！
フルマラソンを走り切るには、レース感覚を補う「走る練習」はもちろん大切ですが、普段の練習から本番を想定した補給のシミュレーションを行うことも大切です。レース本番で慣れていない補給食を初めて試し、「自分の体質に合わなかった」と失敗しないよう、補給の練習も組み込むことを意識しましょう。ランナーズ30Kシリーズでは、フルマラソンのレースを想定し、スタート前、コース途中、フィニッシュ後といった適切な補給タイミングでアミノバイタル®︎をご用意し、皆さんのレース快走のためのトレーニングをフルサポートします。
POINT3フォームを分析！ 課題が明確になる「ASICS RACE REPORT」を希望者に提供
計測機器「カシオ モーションセンサー」の貸出とランナーズ30Kシリーズ用にカスタマイズされた「ASICS RACE REPORT」を希望者に有料で提供します。レースの距離区間ごとにランニングフォームを分析・スコア化し、RUNNETのマイページ上にレポートを表示。目標のフルマラソンに向けて、フォーム改善のためのトレーニング方法や目標設定をウェブ上でアドバイスします。
POINT4全国８カ所の会場で開催！
東京、大阪をはじめとする全国８カ所で開催。それぞれの地域で大型フルマラソン大会の１～２カ月前に開催するので、目標レース・トレーニング状況に合わせて、参加しやすい日程になっています。近隣の地域での参加はもちろん、出場予定のフルマラソンの下見を兼ねて、遠方の「30K」に参加するのもおすすめです。
