今年の栃木30Kでは、より多くのランナーのフルマラソン完走・目標達成を応援するために、30K当日だけでなく事前～フルマラソン当日までを大会HPにてサポートしております。講師は栃木30Kのゲストで御馴染み、がんばれゆうすけさん（栃木県野木町出身。フルマラソンのベストタイムは2時間25分9秒）。月1回でアドバイスを掲載しており、今回（第6回）が最終回となります。過去の記事もぜひチェックをして、練習に活かしてください！
■vol.1「リカバリー」■
■vol.2「夏場の練習」■
■vol.3「レペテーショントレーニング」■
■vol.4「9月～10月の練習方法」■
■vol.5「目標大会1～2か月前の練習」■
10月20日に栃木30Kが開催されました。走っていると少し暑く感じる気候だったかと思いますが、コースとなっている井頭公園は日陰が多く、気持ちよく走れた方も多かったと思います。併せて、アップダウンに苦しめられた、いい練習ができた、という声も多く、栃木30Kならではのコースを満喫できたのではないかと思っています。
さて、最終回となる今回のテーマは「本番に向けて」です。
年内の目標マラソン大会に向けた30㎞走が栃木30Kで実施できた方は、大会当日に向けて疲れを取って体調を整えていく段階となります。まだ実施ができていない方は、vol.5を参考に距離走を実施してみてください。30㎞走の疲れは3週間程度は残りますので、目標大会に向けて逆算して実施していただければと思います。
30km走実施から3週間程度で徐々に疲れが取れてコンディションが上がってきますので、身体が重くても不安にならいでくださいね。日の浅い段階でのトレーニングは疲れもあり、少し余裕がない状態になりますが、疲労が取れてくると同じメニューを余裕を持って気持ちよく走れるようになってきます。
【目標大会までのトレーニングの例】
・1km（フルマラソンレースペース）×5本（休憩時間は疾走時間の50%）
・5km（フルマラソンレースペース）×2本（休憩は1kmゆっくりジョギング）
※これら強度の高い練習の間にはリカバリーのジョギングも入れてください。
今までは力をつけるためのトレーニングが主でしたが、ここからはレースペースでリラックスして走れる「フォームの確認」をしてみてください。また、ジョギングの後に100m×3～5本のウィンドスプリント（軽めに、無理なく気持ちよくダッシュ）を行うと良いでしょう。これもフォームを気を付けながら実施してください。
大会まで1週間を切ったら練習量を徐々に落とし、逆にストレッチは多めにして筋肉が柔らかい状態を保ってください。
練習以外で気を付けることとして、食事を抜かない、体重を落とさないようにすることです。直前で体重が落ちてしまうとエネルギーが足りていない状況になってしまいます。間食等はなるべく避けて、しっかりした食事でコンディションを整えてください。
最後に、、、目標の大会で満足な走りができるように、レースまでの時間を楽しみましょう！
今回でがんばれゆうすけのフルマラソン完走講座は最終回となります。目標大会に向けて半年間に渡って実施してきましたがいかがだったでしょうか？
少しでも皆さんの目標達成に向けて力になっていれば幸いです。
がんばれゆうすけさんの練習や出走情報は今後も公式ツイッターから確認いただけますので、ぜひ参考にしてくださいね。
■vol.1「リカバリー」■
■vol.2「夏場の練習」■
■vol.3「レペテーショントレーニング」■
■vol.4「9月～10月の練習方法」■
■vol.5「目標大会1～2か月前の練習」■
