今年の栃木30Kでは、より多くのランナーのフルマラソン完走・目標達成を応援するために、30K当日だけでなく事前～フルマラソン当日までを大会HPにてサポートしていきます。講師は栃木30Kのゲストで御馴染み、がんばれゆうすけさん（栃木県野木町出身。フルマラソンのベストタイムは2時間25分9秒）。月1回（予定）でアドバイスを掲載いただきますので、ぜひチェックをして、練習に活かしてくださいね！
■vol.1「リカバリー」について■
■vol.2「夏場の練習」について■
第3回目は「レペテーショントレーニング」についてです。今年は6月～7月に涼しい気候が続きましたが、7月後半から一気に暑さが襲ってきましたね。前回の「夏場の練習」では、夏のトレーニングのポイントとして無理をしないこと、暑さとうまく付き合いながら練習をするメニューを紹介しました。
今回は、夏場の練習の具体策「レペテーショントレーニング」について紹介します。陸上競技では一般的なトレーニングですが、市民ランナーにはなかなか馴染みのない練習ですね。しかし、猛暑の中で長い距離を走るのが困難なこの季節、効果を発揮するのがこのトレーニングとなります。
長い距離のトレーニングは涼しくなってきてから行いましょう。長い距離のトレーニングが始まる前に、スピードを鍛えておきましょう。
スピードを上げて走り、筋肉の温度が下がるまでリカバリーをとって、またスピード上げる。それがレペテーショントレーニングです。
【トレーニングの例】
・ウォーミングアップ
・1000m×3本
1、2本目：5000m全力のペース
3本目はfree（全力）ペース
各本数のリカバリーは10分。
※リカバリー中は水を浴びたりして筋肉の温度を下げましょう。
・クールダウン
え？これだけでいいの？と思うかもしれません。しかしこのトレーニングによって、普段長い距離を中心に練習しているだけでは鍛えられない「スピード」を鍛えることができます。本数が少なく休憩が長いのは、スピードを落とさずに走るためです。本数を多くして休憩を短くして遅いペースで走ってしまっては、このトレーニングの効果が半減してしまいます。
スピードをこの時期に鍛えておくことで、秋～本番にペースを落として長い距離を走るときに「余裕度」が違ってきます。具体的には、心配機能が鍛えられることにより呼吸が上がりにくくなる、大きな動きを取り入れることで動きの余裕ができる、そしてスピードに余裕ができることによって精神的にもゆとりが生まれる、などです。
つまり、同じペースで走る時も「余裕度」が高ければ疲れにくく長く走ることができるのです。
猛暑で無理をしても身体を壊してしまうので、工夫してレペテーショントレーニングをして、秋のトレーニング～フルマラソンに向けてスピードを鍛えちゃいましょう！
次回は9月中に掲載する予定です！
がんばれゆうすけさんの練習や出走情報がわかる公式ツイッターはこちら。
■vol.1「リカバリー」について■
■vol.2「夏場の練習」について■
■栃木30K■
開催日：10月20日(日)
エントリー期間：5月31日(金)～9月16日(月)
※定員400名（一般枠370名、初フル挑戦枠30名）
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